この記事で分かること
「試合の後半になると足が動かない…」そんなバスケ初心者の悩みを解決！ただ走るだけではない、バスケ特有の動きに直結する体力作りと、楽しく続けられる練習メニューを、10kgの減量に成功した元ぽっちゃり経験者が徹底解説します。
はじめに：「本当の敵は、相手チームじゃなく自分の肺だ」
試合の第1クォーターは、キレキレの動きができていたはずなのに…。
第4クォーター、勝負どころの場面で「分かっているのに、体がついてこない！」
「足が動かなくて、簡単なシュートも外してしまう…」
そんな悔しい思い、したことありませんか？バスケにおいて、体力の有無は技術以上に勝敗を分けます。
僕もバスケを始めた頃は体重が今より10kgも重く、5分でバテる『歩く障害物』でした（笑）。でも、ただ走るだけじゃない、ある『バスケ専用』の体力作りに変えたら、試合終了のブザーが鳴るまで走り回れるようになったんです。この記事を読めば、ランニング嫌いのあなたでも、楽しく体力をつける方法が分かります！
1.【初心者の誤解】なぜ、ただ走るだけではダメなのか？
体力作りと聞くと、多くの人が「長距離を走る」ことをイメージします。
もちろん、それも無意味ではありません。しかし、バスケの試合を思い出してください。マラソンのように一定のペースで走り続ける場面は、ほとんどありませんよね？
バスケで必要なのは、ダッシュ、ストップ、ジャンプ、サイドステップといった、緩急の激しい動きを何度も繰り返せる「瞬発的な持久力」です。だから、ただ校庭を30分走るよりも、もっとバスケの動きに近いトレーニングをする方が、何倍も効果的なのです。
2. ジム不要！「バケスト流」体力作り三種の神器
ここでは、僕が実際にやってみて最も効果があった、バスケの動きに直結する練習メニューを3つ紹介します。ジムも特別な器具も必要ありません！
神器1：変速ドリブルスイサイド
体育館でおなじみの「スイサイド（ラインタッチ往復走）」を、ドリブルしながら、さらにペースを変えて行います。例えば、フリースローラインまではウォーク、ハーフラインまではジョグ、反対側のフリースローラインまでは全力ダッシュ！といった具合です。実戦に近いペース変化の中で、心肺機能とボールハンドリングを同時に鍛えます。
神器2：ボールスラム付きウォールシット
壁を背にして、空気イスの姿勢（ウォールシット）をキープ。その状態で、胸の前で持ったボールを地面に強く叩きつけ、キャッチします。これを繰り返すことで、ディフェンスの基本姿勢を支える足腰の持久力と、体幹のパワーを同時に鍛えることができます。
神器3：1分間全力ディフェンス
これが最も実戦的です。パートナーにオフェンスをしてもらい、「この1分間だけは、絶対に抜かせない！」と決めて、全力でディフェンスのステップを踏み続けます。たった1分で、心臓が飛び出るほどキツいですが、効果は絶大です。
3. 試合後半に強くなる「乳酸性作業閾値」トレーニングという考え方
少し専門的な話になりますが、海外では「疲労に強くなる」ためのトレーニングが主流です。
これは、あえて「キツい！」と感じる心拍数の状態で動き続け、体が疲労に慣れるようにする考え方です。
簡単に言うと、「疲れた状態から、もう一歩踏み出す」練習をすることが、試合終盤のパフォーマンスを高める鍵なのです。
体験談TIPS
僕がこれを実感したのは、練習の最後に必ず『疲れた状態でフリースローを5本撃つ』と決めてからです。
腕も足もプルプル震える中でシュートの精度を保つ練習が、試合の勝負どころ（クラッチタイム）で本当に役立ちました。ぜひ試してみてください。
4. 最高の体力作りは「スキル練習」の中にある
結局、一番楽しくて一番効く練習法はこれ！
「体力練習と技術練習、どっちもやる時間がない…」そんな悩みを持つあなたへ。最高の解決策は、「二つを同時にやること」です。
結局、最高の体力作りは、試合に近い強度でスキル練習をすることなんです。『sufu』に載っているプロのドリブルドリルや1on1ドリルを、休憩をいつもより短くして全力でこなしてみてください。
スキルも体力も同時に向上する。これが一番効率的で、何より楽しいんです。気づいた時には、体力も技術も別次元の選手になっていますよ！
まとめ：体力は自信だ。4クォーター戦い抜ける選手になろう
今回は、バスケの試合で最後まで戦い抜くための、具体的な体力作りについて解説しました。
- ただ走るのではなく、バスケの動きに近い「瞬発的な持久力」を鍛える。
- ジムに行かなくても、楽しくできる自主練メニュー（三種の神器）を試す。
- 「疲れた状態」での練習が、試合終盤のパフォーマンスを高める。
- 一番の近道は、スキル練習を試合の強度で行うこと。
体力がつけば、プレーに余裕が生まれ、視野が広がり、正しい判断ができるようになります。そして何より、心にも余裕が生まれます。
僕が10kg痩せて、試合の最後まで走れるようになった時、バスケが本当の意味で好きになりました。
次は君の番です！
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